برای رهایی از فشار کار چه باید کرد؟

شاید متوجه شده‌ باشید که اضطراب مانع از تمرکز شما روی آنچه اکنون در حال انجام آن هستید می‌شود. ممکن است از اینکه در مواقعی کار نمی‌کنید، مضطرب شوید؛ مثلا زمانی که در ترافیک گیر کرده‌اید.

ممکن است حتی زمانی که سخت مشغول انجام کار دیگری هستید، در مورد پروژه‌ای که روی آن کار نمی‌کنید، احساس اضطراب کنید.

اگر لحظاتی وجود دارد که با حجم‌کارهایتان احساس سختی و فشار می‌کنید، در این مقاله چند پیشنهاد به شما ارائه می‌کنیم. همه این موارد برای همه افراد مناسب نخواهند بود، بنابراین آنچه را که تصور می‌کنید برای شما مفید خواهد بود انتخاب کنید.

اما همیشه با چند نفس آرام شروع کنید. (بهتر است به‌جای تنفس عمیق روی تنفس آرام تمرکز کنید.) تنفس آرام به شما کمک می‌کند احساس اضطراب و ترس را از خود دور کنید و تمرکز بلندمدت‌تری داشته باشید؛ چرا که این کار طرزفکر «آماده‌سازی و برنامه‌ریزی مغز» را فعال خواهد کرد.

مهارت‌های پذیرش‌تان را با یک مونولوگ سالم تمرین کنید
هر چه بهتر با خودتان مونولوگ (self-talk) داشته باشید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و بهتر می‌توانید اوضاع را کنترل کنید.

این واگویه احساس شفقت به خود و مسوولیت‌پذیری مناسب را ترکیب می‌کند (آن هم نه خیلی زیاد و نه خیلی کم). احساس مسوولیت بیش از حد، باعث نگرانی زیاد می‌شود.

انواع متفاوت واگویه را تجربه کنید و ببینید کدام یک برای شما از همه مناسب‌تر است. برای شروع می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

• گرچه کارهای زیادی برای انجام دادن دارم، می‌توانم تنها روی آنچه اکنون در حال انجام آن هستم تمرکز کنم. اگر این کار را انجام دهم، احساس بهتری خواهم داشت.

• ترجیح می‌دادم که بتوانم در یک روز کارهای بیشتری انجام دهم اما می‌خواهم آنچه به‌طور واقع‌بینانه می‌توانم انجام دهم را بپذیرم.

( این جمله از تکنیک معمول درمان شناختی-رفتاری۱ استفاده می‌کند که به افراد پیشنهاد می‌کند که «ترجیح دادن» یا «توانستن» را جایگزین «بایدها» کنند تا بتوانند احساس اضطراب را تسکین داده و احساس قدرت بیشتری کنند.)

• من این عبارت را دوست دارم که «در حال‌حاضر بهترین اقدام برای انجام چیست؟» چراکه این عبارت به من یادآوری می‌کند اندیشیدن به گذشته یا نگرانی درباره آینده با تمرکز یا اولویت‌بندی بهینه در تعارض است.

• «من از کارم لذت می‌برم؛ پس پرمشغله بودن را دوست دارم.» طبیعی است که گاهی احساس فشار کنم. من می‌توانم این احساسات را کنترل کنم و در صورت نیاز تعدیلاتی انجام دهم.»

زمان‌تان را پیگیری کنید تا یک خط مبنای دقیق برای خودتان ایجاد کنید
شواهد پژوهشی که داده‌های ردیابی زمان را با خودسنجی‌ها مقایسه می‌کند نشان می‌دهد افرادی که می‌گویند ساعات بسیار طولانی کار می‌کنند، عموما غلو می‌کنند.

تحقیقات در مقیاس وسیع نشان می‌دهد که نسبت افرادی که بیش از ۶۰ ساعت در هفته کار می‌کنند بسیار کوچک و حدود ۶ درصد است. اگر به خودتان می‌گویید که «من ۷۰ ساعت در هفته کار می‌کنم» مغز شما طوری واکنش نشان خواهد که گویی این جمله درست است؛ حتی اگر اغراق باشد.

اما چگونه این خطای تفکر رخ می‌دهد؟ گاهی مغز ما بر مبنای احساسات‌مان نتیجه‌گیری شتاب‌آمیز می‌کند. وقتی در مورد کارتان احساس اضطراب می‌کنید، مغز شما مقدار کاری را که انجام می‌دهید دست‌بالا می‌گیرد که در عوض باعث می‌شود شما احساس اضطراب بیشتری کنید و یک چرخه ثابت ایجاد می‌شود.

وقتی درک شما از حجم‌کاریتان به‌شدت اغراق‌شده است، موقعیت فعلی به‌نظر ناامیدانه می‌آید که احتمالا شما را با احساس افسردگی و اضطراب تنها خواهد گذاشت و شما فردی دوری‌گزین خواهید شد.

(Avoidant personality disorder، فرد در این این نوع اختلال شخصیت، الگویی از پرهیز اجتماعی، احساس بی‌لیاقتی و اجتناب از تعاملات اجتماعی را از خود نشان می‌دهد.)

و به این ترتیب گام‌های عملی برای حل مشکل این موقعیت برنخواهید داشت. اگر شما این خطای تخمین را انجام می‌دهید، آن را بیش از حد شخصی نکنید. این یک الگوی عمومی فراگیر و نه یک خطای شخصی است.

تلاش کنید تا به مدت یک هفته، زمان‌تان را ردیابی کنید. ابزارهای آنلاین برای این کار وجود دارد اما شما از یک فایل اکسل یا تنها یک دفترچه یادداشت استفاده کنید.

ایجاد یک فایل اکسل به مشاهده تصویر کلی کمک می‌کند. در واقع انجام آن به شما کمک می‌کند تا به موقعیت کلی‌ خود توجه و آن را بهینه کنید.

این کار می‌تواند به شما کمک کند تا وارد موقعیت‌های پیچیده و دشوار صرف زمان بسیار زیاد روی مسائل غیرمهم نشوید.

نکته قابل‌توجه این است که زمان‌تان را بدون تلاش برای تغییر رفتارتان ردیابی کنید. رفتار شما به دلیل بازبینی به‌طور طبیعی در جهت مثبت تغییر خواهد کرد، بنابراین حداقل در ابتدا، نیازی به تحمیل آن نیست.

(لارا وندرکام در کتاب خود با نام «۱۶۸ ساعت» ترفندهای خوبی برای انجام این کار و نحوه طبقه‌بندی داده‌هایتان ارائه می‌دهد.)

فعالیت‌های کوتاه مرتبط با کار به‌عنوان مثال چک کردن تلفن همراه یا ارسال یک ایمیل را در زمان غیرکاری محدود کنید. ممکن است این طور به نظر برسد که این فعالیت‌ها تنها چند دقیقه طول می‌کشند، اما این الگو می‌تواند زمان بیشتری نسبت به آنچه واقعا صرف می‌کند، به طول بینجامد. بنابراین این رفتارها را محدود کنید.

فرضیات خود را در مورد انتظارات سایر افراد بررسی کنید
ما اغلب قوانینی را ایجاد می‌کنیم که از خودمان انتظار پیروی از آنها را داریم. به‌عنوان مثال، «من باید سریع‌تر از آنچه ساندرا به من جواب می‌داد، به او پاسخ دهم» یا «من باید در یک روز به همه ایمیل‌ها جواب بدهم.»

پاسخگویی بعد از یک‌مدت زمان مشخص نشان می‌دهد که افراد وقت آزاد نداشته و در حال اولویت‌بندی هستند و این امر باعث می‌شود افراد دیگر برای وقت آنها ارزش بیشتری قائل شوند.

یکی از مسائل آزاردهنده برای من دریافت ایمیل انجام کار در عصر روزهای جمعه است. ترس من این است که اگر نتوانم آنچه نیاز هست را در آخر هفته انجام دهم، اول هفته بعد برنامه من پر خواهد بود و کسی که به من ایمیل زده است باید برای انجام کاری که از من درخواست کرده است، منتظر بماند.

با این حال، باید توجه داشت که هر کسی از بیرون محیط کار با شما تماس گرفته است، ممکن است انتظار پاسخ شما را طی آخر هفته نداشته باشد.

پاسخ فوری به ایمیل‌های بعد از ساعت اداری، شما را وارد چرخه‌ای می‌کند که گویی همیشه حاضر و آماده برای پاسخ دادن هستید.

• تمرین کنید تا به پیام‌های خارج از ساعات کاری پاسخ ندهید. اغلب افراد این مساله را درک خواهند کرد. وقتی که زمان پاسخگویی خود را به ساعات اداری محدود می‌کنید، در مقایسه با زمانی که در طول روز در هر ساعتی ایمیل‌های دریافتی را چک می‌کنید، اولویت‌های کلی خود را در پاسخ‌گویی در نظر می‌گیرید.

برای فائق آمدن بر الگوی صرف همه زمانتان برای کارهای جزئی، می‌توانید برون‌سپاری کنید، خودکارسازی کنید، وظایف کوچک را دسته‌بندی کنید، وظایف را حذف کنید، جریان‌کاری‌تان را ساده و موثر کنید یا قالب‌هایی برای وظایف تکراری بسازید. شرایطی ایجاد کنید که بتوانید روی زمان سرمایه‌گذاری کنید.

در زندگی مدرن، ممکن است خیلی راحت به دلیل درگیری زیاد با کارهای جزئی، فرصت برای کارهای پایه‌ای و اساسی نداشته باشید.

سناریوهایی که می‌خواهید از آنها اجتناب کنید این است که به مشکلات مشابه بارها و بارها رسیدگی کنید یا دستور‌العمل‌های مشابه را مکررا ارائه دهید.

در این میان پیگیری زمان‌ بسیار مفید است؛ اما جنبه منفی آن این است که پیگیری زمان عزم راسخی می‌خواهد. برخی افراد از اپلیکیشن RescueTime استفاده می‌کنند تا بدون زحمت، زمانی که روی وب‌سایت‌های متفاوت صرف می‌کنند را پیگیری کنند.

تعداد ضرب‌الاجل‌ها و تصمیماتی که در زندگی مدرن با آنها مواجه هستیم، در کنار ماهیت چالش‌برانگیز هیجانی بسیاری از وظایف مهم، این جدل را به یک جدل تقریبا جهانی تبدیل کرده است.

• انتظارات در مورد دیگران را روشن کنید. به‌جای فرض اینکه رئیس‌تان نیاز به انجام فوری امور دارد، چرا از او نمی‌پرسید که چه زمانی نیاز به انجام آن کار مشخص دارد؟

• بگذارید افراد بدانند که شما چه زمانی نزد آنها بازخواهید گشت. اگر کاری به‌طور واقع‌بینانه دو هفته از وقت شما را خواهد گرفت، این را صادقانه ابراز کنید.

فرض‌های خود را در مورد عوامل موفقیت بیازمایید
به‌طور مشابه، ممکن است تفکرات غلطی در مورد آنچه برای موفقیت در حوزه شما لازم است داشته باشید. وقتی در یک صنعت رقابتی در حال ارتقا هستید و در گروهی کار می‌کنید که سایر افراد نیز دستاوردهای بالایی دارند، فرض‌های کمال‌گرایی مانند «برای موفقیت باید سخت‌تر از هر کس دیگری کار کنم» به‌طور خاص مشکل‌زا می‌شود.

در واقع، مانند هر ویژگی افراطی دیگر، کمال‌گرایی می‌تواند مانند یک شمشیر دولبه باشد. داشتن استانداردهای بالا و سختکوش بودن می‌تواند به افراد کمک کند تا خودشان را از بقیه متمایز سازند و سرسختی آنها می‌تواند به آنها کمک کند تا مهارت‌های خود را طی زمان بهبود ببخشند و تا حدی وظیفه‌شناس بودن می‌تواند به اجتناب از اشتباه کمک شایانی کند.

اما مزایایی که برشمردیم و ترس از اینکه هر خطایی منجر به فاجعه خواهد شد، می‌تواند افراد را در تله کمال‌گرایی گرفتار کند و تلاش برای عملکرد عاری از اشتباه، نکات منفی قابل‌توجهی دارد.

نکته قابل‌توجه این که: فرض‌های ما و قوانینی که خودمان ایجاد کرده‌ایم اغلب ضمنی هستند.

وقتی شما احساس بدبختی یا مشکل می‌کنید، زمان فوق‌العاده‌ای است تا هرگونه فرض‌های مخفی مرتبط با آن را بشناسید.

به دنبال فرض‌هایی باشید که منجر به استرس غیرضروری می‌شود؛ به‌خصوص اگر این فرض‌ها منجر به تعویق و طفره از کار شود. تعلل در کار (Procrastination) به شکل‌های بسیاری ظاهر می‌شود.

باید یک وظیفه را به انجام برسانیم اما دلایل بی‌شماری را برای تعویق آن پیدا می‌کنیم و وقتی به این موارد انجام‌نشده در لیست بایدهای کاری نگاه می‌کنیم، احساس ناامیدی و یأس در خودمان می‌کنیم.

برای مثال، بعضی اوقات برای اینکه نوشتن را کنار بگذارم لازم است به خودم یادآوری کنم چیزی که دارم روی آن کار می‌کنم، فقط باید یک منبع قابل‌استفاده باشد و لازم نیست شامل تمامی مسائل پیرامون یک موضوع باشد؛ که در واقع یک امر غیرممکن و سخت خواهد بود.

فرض‌های مشکل خودتان و یک جایگزین واقع‌بینانه‌تر را به تفصیل بنویسید. تفکر جایگزین واقع‌بینانه شما می‌تواند چیزی شبیه این باشد «با فرض اینکه گروه کاری من شامل افرادی با دستاوردهای بالا می‌شود، شانس خوبی وجود دارد که اکثر ما در این گروه موفق خواهیم شد.

بنابراین نیازی ندارم تا برای دستیابی به موفقیت خودم را به آب و آتش بزنم.» ایجاد فرض‌های جایگزین واقع‌بینانه‌تر، بخشی دانش و بخشی هنر است. انواع متفاوت تفکر را تجربه کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما به‌طور شخصی درست‌تر و مفیدتر است.

با استراحت از اضطراب‌تان کم کنید
وقتی یک بعدازظهر یا آخر هفته را به خودتان استراحت می‌دهید، آسمان به زمین نمی‌آید و از روی تجربه یاد می‌گیرید که می‌توانید در مورد حجم کارتان کمتر مضطرب باشید.

اگر می‌خواهید در مورد کارتان احساس آرامش بیشتری داشته باشید، پس در مورد آن با آرامش بیشتری برخورد کنید.

شما می‌توانید هر طور که بخواهید این کار را عملی کنید. از خودتان بپرسید «اگر من در مورد حجم کارم کمتر مضطرب بودم و آرامش بیشتری داشتم، چگونه عمل می‌کردم؟»

یکی از وضعیت‌های بغرنج در روان‌شناسی این است که افراد قبل از اینکه رفتارشان را تغییر دهند، منتظر تغییر احساسات‌شان باقی می‌مانند. اما شاید تغییر رفتارتان بهترین کار و سریع‌ترین روش برای تغییر احساسات (و تفکرات‌تان) باشد.

وقتی شما این کار را شروع می‌کنید، احتمالا مشاهده خواهید کرد که این الگو به‌طور غیرمنتظره بارها تکرار خواهد شد.

به‌عنوان مثال، تلاش کنید تا از عبارت «وقتی کمتر مشغله دارم، سیستم‌های بهتری خلق خواهم کرد» به این عبارت تغییر پیدا کنید که «وقتی سیستم‌های بهتری خلق می‌کنم، احساس مشغله کمتری خواهم کرد.»

این نگرش به شما کمک خواهد کرد تا با نگرش خودتخریبگر فراگیر که می‌گوید «به دلیل درگیری زیاد با کارهای جزئی، فرصت برای کارهای پایه‌ای و اساسی ندارم» بجنگید.

پی‌نوشت:
۱. cognitive-behavioral therapy رفتار درمانی-شناختی، اثربخش‌ترین روش برای درمان اختلالات اضطراب و افسردگی است. در این روش، روان‌درمانگران احساسات و رفتارهای افراد را از طریق تغییر الگوهای فکری و باورهایشان تغییر می‌دهند.

منبع: HBR

ترجمه: دنیای اقتصاد